Fibra en la dieta: Por qué es importante y cómo obtener más
Descubre el papel de la fibra en la dieta y por qué es importante para su salud. Compartimos una lista de alimentos ricos en fibra y algunos consejos más.
Por Masha Borisova - 11/mar/2025
Imagen: Gaby Yerden
La fibra es uno de los componentes más importantes, aunque a menudo ignorado, de una dieta sana. Aunque suele asociarse a la salud digestiva, sus beneficios van mucho más allá. En este artículo, exploraremos por qué es importante la fibra, cómo afecta a su salud en general y consejos prácticos para incorporar más fibra a sus comidas diarias.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que el organismo no puede digerir. A diferencia de otros carbohidratos, atraviesa el sistema digestivo casi intacta, aportando toda una serie de beneficios para la salud.
Existen dos tipos de fibra:
Fibra soluble: Se disuelve en agua formando una sustancia gelatinosa que ayuda a reducir el colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre. Se encuentra en la avena, las judías, las manzanas y los cítricos.
Fibra insoluble: Añade volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente por el estómago y los intestinos. Se encuentra en cereales integrales, frutos secos y verduras como la zanahoria y la coliflor.
Por qué es importante la fibra: Principales beneficios para la salud
1. Favorece la salud digestiva
La fibra favorece los movimientos intestinales regulares, previene el estreñimiento y favorece un microbioma intestinal sano. También reduce el riesgo de trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y la diverticulitis.
2. Ayuda a controlar el peso
Los alimentos ricos en fibra son más saciantes, lo que ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo. Esto puede reducir la ingesta total de calorías y favorecer la pérdida o el mantenimiento de peso.
3. Reduce los niveles de colesterol
La fibra soluble se une a las partículas de colesterol en el sistema digestivo y las elimina del organismo, ayudando a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y el riesgo de cardiopatías.
4. Regula el azucar en la sangre
La fibra ralentiza la absorción de azúcar, evitando picos en los niveles de glucosa en sangre. Esto es especialmente beneficioso para las personas diabéticas o con riesgo de padecerla.
5. Reduces Inflammation
A high-fiber diet has been linked to lower levels of inflammation in the body, which is associated with chronic diseases like heart disease, cancer, and arthritis.
6. Favorece la longevidad
Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra se asocia a un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiacas y el cáncer.
¿Cuánta fibra necesitas?
La ingesta diaria recomendada de fibra es: 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos diarios para los hombres, Sin embargo, la mayoría de la gente no alcanza estas recomendaciones. La ingesta media es de unos 15 gramos al día, lo que pone de relieve la necesidad de dar prioridad a los alimentos ricos en fibra.
Cómo incorporar más fibra a su dieta
1. Comienza el día con cereales integrales
Cambia los cereales refinados por cereales integrales como la avena, la quinoa o el pan integral. Un bol de avena con bayas y frutos secos es un desayuno delicioso y repleto de fibra.
2. Cárgate de fruta y verdura
Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida. Deja la piel siempre que sea posible, ya que suele ser rica en fibra.
3. Incorpora legumbres
Las alubias, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de fibra. Añádelas a sopas, ensaladas o guisos para aumentar sus nutrientes.
4. Merienda frutos secos y semillas
Las almendras, las semillas de chía y las semillas de lino son ricas en fibra y constituyen tentempiés prácticos y saludables.
5. Elije tentempiés ricos en fibra
Opta por tentempiés como palomitas, galletas integrales o fruta fresca en lugar de opciones procesadas.
6. Revisa las etiquetas de los alimentos
Comprueba el contenido en fibra de las etiquetas nutricionales y elige productos con al menos 3-5 gramos de fibra por ración.
7. Manténte hidratado
La fibra funciona mejor cuando se combina con mucha agua. Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día para que la fibra circule por tu sistema digestivo sin problemas.
Alimentos ricos en fibra
He aquí una lista rápida de alimentos ricos en fibra que puedes añadir a tu dieta:
Frutas: Manzanas, peras, bayas, plátanos, naranjas.
Verduras y hortalizas: Brócoli, zanahorias, coles de Bruselas, boniatos.
Legumbres: Alubias negras, lentejas, garbanzos, guisantes.
Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol
Posibles efectos secundarios de aumentar la fibra demasiado rápido
Aunque la fibra es beneficiosa, añadir demasiada en poco tiempo puede provocar hinchazón, gases o calambres estomacales. Para evitar molestias, aumente gradualmente el consumo de fibra y beba mucha agua.
La fibra es un nutriente poderoso que desempeña un papel vital en su salud general. Desde mejorar la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sus beneficios son innegables. Incorporando más alimentos ricos en fibra a su dieta y realizando pequeños cambios sostenibles, podrá disfrutar de una mejor salud y bienestar. Empiece hoy mismo: ¡su cuerpo se lo agradecerá!